ドラッグストアの棚に、二種類の葉酸サプリが並んでいる。

片方には「Folic Acid」と書かれている。 もう片方には「5-MTHF」または「メチルフォレート」と書かれている。

どちらも「葉酸」だ。どちらも妊婦さんや栄養補給の文脈で語られる。値段は数倍違うこともある。どちらを選ぶべきか、どう判断すればいいのか。

この問いに正確に答えるには、葉酸が体内でどんな旅をするかを見る必要がある。そして、その旅を完走できる人と、途中で止まる人がいることを。

葉酸の三つの顔

「葉酸」と一口に言っても、実は形が違う。

Folic Acid（フォリックアシッド） ── 完全に人工的に合成された形。安価で安定。サプリの主流。自然界には存在しない。 Folinic Acid（フォリン酸） ── 半天然の形。Folic Acid よりも体内活性に近い。 5-MTHF（メチルフォレート） ── 体内で実際に使われる活性型。葉物野菜やレバーに含まれる天然形に最も近い。

Folic Acid を摂取しても、それがそのまま使われるわけではない。体内で 5-MTHF へと変換される必要がある。この変換を担うのが、MTHFR 酵素（メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素）だ。

MTHFR 遺伝子多型：日本人の約半数

MTHFR 酵素には、効率が落ちる遺伝子多型がある。代表的なのが C677T 変異だ。

  • CC 型（変異なし）── 酵素活性 100%
  • CT 型（一つ変異）── 酵素活性 約 65%
  • TT 型（両方変異）── 酵素活性 約 30%

日本人の遺伝子調査では：

  • CC 型 約 30%
  • CT 型 約 50%
  • TT 型 約 15%（地域により 10–20%）

つまり、日本人の約 65–70%は、Folic Acid を 5-MTHF へ変換する効率が標準以下。TT 型の人に至っては、Folic Acid をいくら飲んでも、活性型として体内に届く量はおよそ三分の一だ。

サプリを選ぶときの最大の論点はここにある。

なぜそれが体全体に響くのか

5-MTHF が不足すると、何が起きるのか。葉酸サイクルが回らなくなる、というのは一面の真実だが、もっと正確に言えば、メチル化反応の全体が滞る。

5-MTHF はメチル基（-CH₃）の運び手だ。このメチル基は、以下のすべての反応で使われる：

  • DNA メチル化 ── 遺伝子発現の制御
  • 神経伝達物質の合成 ── セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンすべての合成にメチル化が関与
  • ホモシステインの再変換 ── 心血管リスクマーカーである ホモシステインを、無害なメチオニンに戻す反応の核心
  • 解毒 ── 肝臓のメチル化反応
  • クレアチン合成 ── 筋肉エネルギー
  • リン脂質合成 ── 細胞膜の維持

5-MTHF が足りないと、これら全てが少しずつ滞る。**「なんとなく元気がない」「気分が沈む」「血管が気になる」**といった漠然とした不調の背景に、メチル化の停滞が隠れていることがある。

ホモシステインという、目に見える指標

精密栄養学では、血中ホモシステイン値が「メチル化が回っているか」の指標として重視される。

  • 一般臨床基準：< 15 µmol/L
  • 精密栄養学的理想値：< 7 µmol/L

ホモシステインが高い場合、葉酸（5-MTHF）、ビタミン B12（メチルコバラミン）、ビタミン B6（P5P）の補給が推奨される。これらは全て、ホモシステインをメチオニンに戻す反応の補因子だ。

血液検査でホモシステインが 10 µmol/L を超えている人は、自分の MTHFR 多型を疑い、活性型の葉酸（5-MTHF）に切り替えることで、3〜6ヶ月後に大きく下がることが多い。

サプリの選び方：成分表の読み方

ドラッグストアで葉酸サプリを買うとき、成分表の以下のキーワードを探す：

✅ 5-MTHF または 5-Methyltetrahydrofolate ✅ Quatrefolic（市販される 5-MTHF の有名な商標） ✅ L-Methylfolate Calcium

❌ Folic Acid（人工葉酸、MTHFR 変異の人には不向き） ❌ 単に「葉酸」と書かれているだけ（多くの場合 Folic Acid）

サプリの値段は活性型のほうが 2〜3 倍するが、MTHFR 変異がある人にとっては、2 倍払って一倍も効いていなかったのが、適切に効くようになる。費用対効果としてはむしろ高い。

葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ）から摂る葉酸は、もともと 5-MTHF に近い形なので、食事から摂れるならそれが一番。サプリは食事で足りない分の補完として考えるのが正しい。

「効くか」ではなく「運ばれるか」

健康サプリの議論は、しばしば「効くか効かないか」で語られる。けれど精密栄養学の観点では、もっと前段階の問いが重要だ。

「それは、本当にあなたの体内まで届いて、活性型として働けているか？」

Folic Acid を飲んでも、MTHFR 多型のある人には変換が間に合わない。ビタミン B12 も、メチルコバラミンとシアノコバラミンで吸収が違う。マグネシウムも、酸化物と甘草酸エステルでバイオアベイラビリティが大きく違う。

サプリを選ぶときの本当の基準は、**「効くか」ではなく「運ばれるか」**だ。

清く美しく生きるとは、おそらく、自分の体に何を送り込むかを、もう一段繊細に選ぶこと。

※本記事は情報提供を目的としており、医学的助言ではありません。サプリメント選びや服用については、医師・登録栄養士にご相談ください。妊娠中の方は、葉酸の摂取について必ず産婦人科医にご相談ください。